En 2018, j'organise mes repas !

En 2018, j'organise mes repas !



À l'heure des bonnes résolutions, voici une méthode vieille comme le monde pour parvenir à manger équilibré chaque jour tout en faisant des économies et ainsi nous permettre d'éviter les scénarios-catastrophes habituels (craquer devant un plat préparé et sa liste interminable d’ingrédients peu recommandables, se faire livrer son dîner pour la troisième fois de la semaine...) : organiser ses menus de la semaine !

 





Pourquoi on s’y met ?

Tout simplement parce que l’organisation est la clé d’une alimentation équilibrée. Elle permet d’optimiser les apports entre les repas d’une même journée et nous aide ainsi à garder un rythme alimentaire. De plus, c'est une démarche économique et écologique. En effet, la planification permet de dresser la liste de nos besoins au plus juste et ainsi d'éviter le gâchis alimentaire pour se rapprocher du zéro déchets. Enfin, si l'exercice peut paraître effrayant à première vue, la planification de menus s'avère être un outil précieux qui enlève un gros poids à notre charge mentale et qui nous permet de gagner énormément de temps pour soi (moins de temps passé dans les rayons et dans les bouchons, moins de stress en rentrant à la maison, plus de temps passé avec nos proches ou tout simplement à se prélasser sur son canapé après une journée bien chargée!)


En pratique, comment on fait ?

Il ne s’agit pas de changer du tout au tout d’un jour à l’autre. On peut commencer par planifier ses repas du soir ou de prévoir un jour sur deux, avant de passer à la semaine complète.

  1. La première chose à faire est de déterminer nos besoins nutritionnels (le dîner sera composé d’une source de protéines, de légumes crus et/ou cuits, de féculents selon l’appétit et d’un produit laitier et/ou d’un fruit).

                                                                                                                                                          

  2. On établit des menus équilibrés s’articulant autour de nos recettes favorites, celles que l’on a envie de tester (une à deux au maximum par semaine pour réellement s’y tenir !) et celles réservées aux soirs de grande paresse, très faciles et rapides à réaliser. Et bien sûr on prévoit 1 à 2 heures en rentrant des courses pour préparerez à l’avance les plats demandant un peu plus de temps !

  3. Avant de partir, on rédige une liste à partir des menus imaginés pour la semaine puis on fait un rapide état des lieux des placards et du congélateur pour ne pas acheter des produits en double. Une fois la liste établie, on trie les ingrédients par rayon pour gagner du temps une fois au supermarché. Bien évidemment, on ne fait pas les courses le ventre vide, sans quoi toutes nos bonnes résolutions risquent de rapidement tomber à l’eau !​ Rq : pour gagner encore plus de temps lors de la préparation des repas, on peut se procurer des légumes surgelés au naturel (champignons, courgettes, haricots verts, épinards, julienne de légumes, oignons…)

  4. Au retour du marché/supermarché, on bloque 2 heures dans notre planning pour :

  • ranger les denrées,

  • laver et parer les légumes et les conserver dans des boites hermétiques au réfrigérateur, ce qui va permettre un énorme gain de temps lors de la préparation !

  • lancer la préparation des 2 ou 3 plats plus longs à cuire, en plus grosse quantité,  et les conserver en portions au réfrigérateur ou au congélateur, plus d’excuse les soirs de « flemmingite aiguë » 


Un exemple plus concret


Préparations à  faire à l’avance
Légumes à laver et parer à l’avance
Produits surgelés au naturel
 
 

DÎNERS DE LA SEMAINE

LISTE DE COURSES

  • potimarron
  • chou rouge
  • endives
  • carottes
  • courgettes​
  • salade verte, mâche
  • oignons, ail
  • coriandre fraiche, persil frais, romarin
  • Ananas frais
  • oranges
  • clémentines
  • citrons
  • pommes
  • œufs
  • lait
  • emmental râpé, feta, 1 autre
  • fromage blanc
  • tomates séchées
  • olives vertes
  • noix
  • conserves de sardines
  • farine de pois chiches
  • farine de blé
  • chocolat pâtissier
  • cuisses de poulet
  • jambon blanc
 Surgelés :
  • champignons de Paris
  • julienne de légumes
  • filets de cabillaud
  • Quiche aux champignons => possibilité de préparer des fonds de tarte et de les conserver au congélateur roulé dans papier sulfu 
  • Salade verte
  • Clémentines

ORGANISATION

 
  • Dans une cocotte, préparez le potage et dans une autre le curry de poulet au citron ;
  • Pendant la cuisson de ces deux plats, réaliser la crème au chocolat que vous conserverez ensuite au réfrigérateur dans des petits ramequins individuels couverts ;
  • Réalisez ensuite la salade d’orange et la conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé hermétiquement ;
  • Lorsque vos 2 préparations salées ont terminé de cuire, les diviser en portions, les placer dans des boites hermétiques et conserver au réfrigérateur les portions à consommer dans les jours à suivre et les autres au congélateur (conservation 3 mois) ;
  • Laver les légumes à consommer crus, émincer le chou et les endives, râper les carottes et essorer la salade verte et la mâche. Placer les individuellement dans les boites hermétiques et les conserver au réfrigérateur ;
  • Préparer un shaker de vinaigrette pour la semaine.
 


Par Amélie Saunois, diététicienne nutritionniste et comportementale


 

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Amélie SAUNOIS

Diététicienne nutritionniste et comportementale

7 quai d'Ille et rance // 46 bd Alexis Carrel - Rennes


06 70 63 28 84 - Contact mail

 

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