10 idées astucieuses pour consommer plus de légumes !

10 idées astucieuses pour consommer plus de légumes !

 

1) Bien organiser vos achats pour mieux anticiper vos repas

Afin de ne jamais être pris au dépourvu et de toujours avoir ce qu’il vous faut sous la main, voici quelques petits réflexes pratico-pratiques :
 
  • Du frais de saison pour vos crudités et potages : carottes, choux rouge, salades et jeunes pousses, endives, butternut, tomates, concombres, …
  • Du surgelé au naturel pour vos plats mijotés, quiches ou gratins : légumes du soleil grillés, haricots verts, poivrons, épinards, champignons, mélange de légumes pour wok, …
  • Des conserves pour dépanner : tomate pelées et épépinées, petit-pois carottes, salsifis, asperges …
  • Des légumes déshydratés pour agrémenter vos salades composées ou vos cakes salés : troquez fromage et lardons contre tomates séchées, poivrons déshydratés, carottes déshydratées, oignons, haricots verts… 
2) Modifiez la recette de vos plats préférés

Les légumes s’intègrent partout ! N’hésitez pas à en ajouter : On peut également en ajouter dans les lasagnes, dans les quiches, les croquettes de pomme de terre, les muffin’s salés, les gaufres, les crêpes et galettes … ou troquez carrément l’aliment de base contre du légume ! Par exemple le riz du chili peut être troqué contre des haricots verts et la semoule du taboulé peut être réduite ou supprimée en faveur de chou-fleur cru râpé !
Découvrez nos recette de haricots verts chili et de taboulé de chou-fleur.


3) Utilisez vos légumes comme contenant !

Outre les indémodables légumes farcis, vous pouvez également troquer vos ramequins contre un légume creusé pour vos œufs cocotte : légume façon cocotte , ou étaler vos tartinades sur une feuille d’endive ou une rondelle de radis noir, non seulement la présentation sera originale mais la dégustation sera également ludique !
 

4) Pensez aux soupes et purées
 
5) Miam des chips de légumes !

Testez par exemple les chips de chou kale, de potimarron, de betterave ou de courgette ! Il suffit de couper vos légumes en rondelles fines, ajouter une bonne pincée d’épices et verser un filet d’huile d’olive par-dessus. Après les avoir mélangés et disposés sur une plaque, cuire au four une vingtaine de minutes Th 6-7. Saler à la sortie du four.
 

6) Des légumes à l’apéritif

Optez pour un apéritif végétal : des légumes à croquer et à tremper dans une bonne sauce épicée, dans un caviar d’aubergines, dans un guacamole fruité ou encore dans une sauce à la… betterave ! Pensez aux canapés de radis noir, aux veloutés en verrine, aux cakes aux légumes, aux chips de légumes… Pris dans votre conversation animée, vous grignoterez des carottes, des radis, du concombre voire du chou-fleur, sans même vous en rendre compte.
 

7) Dans les tartinades

Ajoutez des betteraves aux ingrédients habituels de votre houmous avant de mixer le tout, des carottes et du curry pour une tartinade de lentilles corail ou des épinards et de l’avocat dans vos tartinades de pois cassés !
 

8) Dans les sauces

Lorsque vous préparez une sauce pour accompagner les pâtes, ajoutez-y des morceaux de carotte, de courgette ou de poivron. A déguster telle quel ou mixée ! Cette sauce riche en nutriments participera à la couverture de vos besoins.
 

9) Dans les pâtisseries

Oui oui vous avez bien lu, même les gâteaux peuvent dissimuler des légumes !
Outre le célébrissime carrot cake, il existe une multitude de gâteaux à base de légumes. Découvrez notre fondant au chocolat et patate douce, notre teau moelleux au potiron, noix de coco et orange ou encore notre moelleux chocolat courgette, un pur délice !
 

10) 3 idées de menus gourmands pour manger du légume sans en avoir l’air !


 

  Idée lunch box

   Diner léger 

Apéro dinatoire

 

Taboulé de chou-fleur


Salade colorée de mâche et magret de canard


Canapés de radis noirs aux rillettes de sardines

Poulet à l'espagnol


Tarte tomates cerises courgettes et oignons


Trempettes de légumes, sauces :

   

Moelleux choco courgette

Brochettes de fruits


Muffin's saumon courgettes 
       
 Minis tatin de tomate
       
 Velouté glaçé melon  citron vert


 
Par Amélie Saunois, diététicienne nutritionniste et comportementale


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